Na-eche na ị ga-enwe oke ibu na ụkwụ gị? Lekwasị anya na ọ bụghị naanị na nri nri na General abụba na-ere (Nordic ije ma ọ bụ igwu mmiri), kamakwa iji wuo akwara.
Ka uru nke akwara gị na-abawanye, metabolism gị ga-agba ọsọ, nke pụtara na-enwu kalori karịa, o si na-efufu ibu. Ọbụna na-abụghị ọzụzụ.
Ibelata oke n'ụkwụ: usoro dị irè na usoro
Iji felata n'ụkwụ gị na apata ụkwụ, ịkwesịrị ime ihe. Bido mbelata abụba niile, echekwala n'otu akụkụ. You nwere ike iji BMI na-ahụ maka iji nyere gị aka ifelata. Ọ ga - enyere aka ikpebi ma ibu gị dị mma ma ọ bụ na ọ gaghị.
Mmega ahụ oge niile, emela ọsọ. Ibelata ibu ngwa ngwa na ụkwụ gị apụtaghị ibibi abụba dị omimi. Mgbe ịghachara ibu, mkpụrụ osisi nwere ike ịdị, ma enwere ihe ize ndụ nke mmetụta yo-yo.
Etu ị ga - esi belata oke n'ụkwụ na apata ụkwụ n'ụlọ - ndụmọdụ ndụmọdụ:
- Rie obere nri, n'ezie 5-6 ugboro n'ụbọchị.
- Nọgide na-a drinkingụ mmanya.
- Lelee ego protein na-eri.
- Kpalie kpalie iwelata.
- Zere ọnọdụ ndị na-akpata nrụgide nke gbochiri abụba ọkụ.
- Gbado anya na ọzụzụ ume na oge ezumike dị mkpirikpi.
- Ijikọ ọzụzụ ike na aerobics.
- Echefula iji hụ na ahụ gị ga-ezute nke ọma mgbe mmega ahụ.
Otu esi efufu ya na ụkwụ gị ngwa ngwa na arụmọrụ: Omume + nri
Mgbe ọ na-abịa akwara, ihe mgbaru ọsọ nke idafu ibu abụghị nnukwu. Akwa akwara siri ike, mara mma. Nke a bụ ihe m ji eme ya. N'oge klaasị, a na-agbatị akwara miri emi ma sie ike. Ihe owuwu a lekwasịrị anya n'oghere ahụ dum, yabụ ọ bụrụ na ị na-edozi nsogbu nke ọ bụghị naanị ida, akụkụ ndị ọzọ, pipụ bụ nhọrọ dị mma.
Ntinye ngwa ngwa na Buttocks, apata ụkwụ na ụkwụ
Ọ bụrụ na ị nwere ọnụ ọgụgụ dị iche iche, na-efunahụ na ụkwụ gị elu na akara aka ga-esiri gị ike. Ọ ka mma ịgakwuru onye na-enye ọzụzụ.
Omume maka hips:
- sprint;
- na-agbago steepụ;
- ngwa ọgụ;
- ima elu;
- ọzụzụ ume.
Etu esi eme agwọ maka ịdị irè kacha arụ ọrụ:
- Mee ka azụ gị sie ike. Emebila ikpere gị.
- Were otu ụkwụ gaa n'ihu, ọgaghị adị ogologo ma ọ dị mkpụmkpụ.
- Ụkwụ nke ọzọ dị na ikpere.
- Angegngle ụkwụ n'ihu ụkwụ bụ 90 Celsius, ikpere nke azụ ụkwụ nwere ike imetụ ala ahụ.
- Ikpere nke ukwu ihu ekwesịghị ịgafe karịa n'ọnụ ụkwụ.
- Ịrị elu.
- Laghachi na ọnọdụ mbido.
Nsogbu na-esote bụ bricks. Dịka ya na apata ụkwụ gị, mgbe ị na-efunahụ ya dị mkpa ịrapara na ntọala nke nri dị mma na mmega ahụ mgbe niile. Isi ihe dị mkpa na-eme ka metabolism gị ọsọ.
N'ụzọ dị ịtụnanya, ike na-enyekwa aka. Mgbe ejiri mmiri oyi mee ihe, ahụ na-agba mbọ ịhazi ọnọdụ okpomọkụ ma kpoo ọkụ. Ọ na-arụ ọrụ na akwara, nke na-ebute oke ọkụ na oke ibu. Na mgbakwunye, mmiri dị mma ka mma maka ọgụ.
Na-eme omume maka ịwefu ihe dị arọ:
- ije ije;
- mkpụmkpụ ọsọ;
- skaite;
- na-ebu squats;
- Omume pịa (ụkwụ pịa).
Otu n'ime nhọrọ kachasị mma maka otu esi ewepu ngwa ngwa n'ụkwụ gị bụ squats. Ma ha ga-emerịrị nke ọma: squat na-agbada ntakịrị, na-ebugharị ma ọ bụrụ na ị na-achọ ịnọdụ ala. Hips gị dị larịị na ikpere gị na ikpere gị anaghị agabiga mkpịsị ụkwụ gị. Mee 3 setịpụrụ nke ọ bụla.
Ibelata ibu na ụmụ ehi
Nwa ehi siri ike bụ isiakwụkwọ iche na-efunahụ ụkwụ gị. Nnukwu ụmụ ehi mgbe ndị ọzọ na-eme ka ọ dị ọcha. Goodzọ dị mma iji felata na ụkwụ gị ngwa ngwa ma rụọ ọrụ nke ọma na mmega ahụ na-arụ ọrụ na-ere kalori na ike. Mgbatị ahụ dị irè nke enwere ike ịme ebe ọ bụla bụ nwa ehi na-ebili. Bilie n'elu mkpịsị ụkwụ gị ma lọta (mee 3 set nke 10-15 reps). Iji mee ka mmega ahụ dị irè, jigide mgbidi ma mee ka ọ dị n'otu.
Nri maka iwepu ukwu
Ihe ndabere maka idozi ajụjụ a nke otu esi efulata ibu na ụkwụ gị ngwa ngwa na nke ọma n'ụlọ bụ belata ọnụego abụba n'ahụ gị dum. Nri ga - enyere gị aka ebe a. A na-atụ aro ka eri obere akụkụ ọtụtụ ugboro n'ụbọchị (ọkacha mma 5-6 ugboro n'ụbọchị). Gbalịa tinye akwụkwọ nri (ọhụụ ma ọ bụ steamed) na nri ọ bụla.
Iji felata na ụkwụ gị, ọ dị mkpa iji nyochaa ego protein na nri gị. Ekwesịrị imepụta menu ya ka nri na-enye protein dị maka nri ụtụtụ, nri ehihie na nri abalị. Isi mmalite protein nwere ike ịpụta osisi (ọka, mkpo, ngwaahịa soy) ma ọ bụ anụmanụ (mmiri ara ehi, anụ, àkwá).
Ọ bụrụ na ịchọrọ ifelata dị mma ma jiri nwayọ ma jiri nwayọ ma ọ bụrụ na ị na-eri nri akwara.
Cheta na ida onwe gị na ụkwụ gị n'otu izu apụtaghị agụụ agụụ. Iji kpochapụ abụba karịrị oke, ọ dị mkpa iri nri mgbe ọzụzụ gasịrị. A ga-agbakwunye carbohydrates dị mfe na ahụ n'ime nkeji 15-20 mgbe emechara ahụ (mkpụrụ osisi, kuki dị ala). Nkeji 30-60 mgbe ọzụzụ gasịrị, ịkwesịrị ịgbakwunye protein (n'ụdị nke ọ bụ protein na-ama jijiji ma ọ bụ n'ụzọ dị mfe, dị ka Turkey, azụ).
Maka nri ụtụtụ na nri ehihie mgbe ị na-atụfu ibu, na-enye mmeju n'ụdị carbohydrates dị mgbagwoju anya. Na-ahọrọ nri na nri na-esochi:
- achịcha ọka;
- achịcha rye;
- osikapa eke;
- ọka ọka;
- nduku;
- nwoke na nwanyi;
- Bulgur;
- quinoa;
- uhie lentil;
- agwa;
- kọ
Jiri protein dị ka akụkụ nri. Zere ụtọ na mmanya na-atọ ụtọ.
Ibelata oke ọ bụghị maka iri obere abụba. Ọ dị mkpa ịmata ọdịiche dị n'etiti abụba jupụtara (tumadi abụba anụmanụ sitere na anụ ezi ma ọ bụ anụ ezi, nke nwere abụba zuru oke (azụ, ebe a na-akụ ahịhịa juru. A na-atụ aro ka ịgụnye mmanụ oriri (almọnd, hemp, aki oyibo) na nri gị. Kwa ụbọchị na-eme ka menu na 1-2 tsp. N'ime mmanụ ndị a, na-eji ha dị ka akwa salad. Mmanụ aki oyibo siri ike na iberi osikapa ma ọ bụ achịcha ọka.
Nri nri maka ida ụkwụ dị arọ
Ihe ndabere maka ịbelata ụkwụ ụkwụ na-aga nke ọma na-ebelata pasent nke anụ ahụ. Enwela nkụda mmụọ n'ihi na ebe nsogbu bụ nke ikpeazụ ka nke a dị oke mma.
- Gbakọọ mmachi gị kwa ụbọchị. Ifelata, belata ya ihe dịka 15%. N'ihi nke a, ị gaghị agụ agụụ, kama ọ ga-amalite ifelata.
- Dịkwuo protein protein gị ruo 35%. Ọ dị ogologo oge nke zuru oke, na-echebe akwara, ma na-akwalite ihe okike ndị ọhụrụ. Ezigbo isi mmalite nke protein maka ịbelata oke anụ ọhịa, azụ, àkwá, na lages.
- Atụla egwu abụba - ha na-enyekwa aka na oke ibu na mgbaze. Nyere mmasị ka ị nweta abụba dị ka mmanụ oliv, azụ.
- Onye iro gị na ajụjụ nke otu esi efulata oke n'ụkwụ gị n'izu dị mfe carbohydrates; Belata ihe oriri ha - echefula lemontes, ihe uto, achicha na isi ndi ozo. Rie carbohydrates - osikapa, poteto, gras niile.
I nwekwara ike ịnwale mgbaaka na-acha odo odo. Ihe omume ha n'ihe metụtara oke ibu bụ na acupressure - akara a na-eme ihe dị na isi aka) ma na-ejikọ ya na ogige ụbụrụ nke na-akpata ọnọdụ akwara. Ọkpụkpụ ndọta na-emetụta ebe a na-ahụ maka agụụ na steeti nri nri.
Nri nri ziri ezi maka ụkwụ
Mee nri akwụkwọ nri, grass niile, osikapa eke, couset, anụ, anụ, mkpụrụ, mkpụrụ. A na-atụ aro mkpụrụ osisi ọhụrụ na mmanụ ihe oriri dị elu.
Nri na-adịghị mma maka ụkwụ
Zere nri ngwa ngwa na nri hazie ngwa ngwa. Zere nri ngwa ngwa. Bugharịa nri e ghere eghe, imi, creamy Sautes "pụrụ iche". N'ihi gịnị? Nri ndị a bụ isi ihe kpatara ụcha.
Ibu ibu na ụkwụ na-enweghị pumples
Usoro dị larịị na yenypptic nke ụkwụ ahụ nwere ike gbanwee mgbanwe ihu igwe, ogologo oge, na ịnọdụ ala. N'okwu a, ihe ngwọta maka nsogbu nke otu esi efulata oke n'ụkwụ bụ iwepụ ọzịza.
Ihe a ga-eme:
- Na-a dicha mmiri dị ọcha - nke a bụ ngwa agha dị mkpa n'ọgụ megide selilite. Na-ejikwa karama mmiri. You nwere ike itinye lemon, anyụ, oroma, mant, lemon barm na ya.
- Na-awụpụ mmiri oyi na oyi. Ndụmọdụ a dị mkpa karịsịa n'oge ọkọchị, mgbe ụkwụ gị chọrọ ume ọhụrụ opekata mpe ugboro abụọ n'ụbọchị.
- Na-agbatị ụfọdụ. Mgbe ọ bụla nkeji iri atọ nke ịnọdụ ọdụ (dịka ọmụmaatụ, na kọmputa), gaa ije ma ọ bụ mee squats ole na ole.
- Gaa ije. Ije ije bu ihe ndi mmadu bu ebum n'uche ha ma dikwa ukwu. Nzọụkwụ 10,000 kwa ụbọchị ga-ahụ na ọ dị mma na oke ibu.
- Gbaa oso. Na-agba ume na akwara, na-ewepụ ọzịza, ma na-enwe ahụ ike.
Kedu ihe kpatara na ụkwụ m na apata ụkwụ adalata?
Mana ihe ị ga - eme ma ọ bụrụ na nsogbu nke otu esi efulata ibu dị n'ụkwụ gị na apata ụkwụ dị mkpa n'agbanyeghị usoro nri? Okwo. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịmega ahụ, na-anwale squats, bọtịnụ na-ewelite n'ọnọdụ ịtọgbọrọ n'efu, ọ na-azụlite ya, gbasaa ikpere gị ruo mgbe ị na-eche ikpere na apata ụkwụ gị).
Dị ka ihe ọzọ ị na-emega ahụ, nwaa ije ije karịa. Izu ngwa ngwa bụ ngagharị dị mkpa maka ifelata na ala ala. I nwekwara ike iji uwe ndị na-agbakọ iji belata abụba anụ ahụ.
Mmechi
Isi ihe na-efunahụ n'ụkwụ gị na-agbazi nri gị ma belata nri nke "ọjọọ". Storelọ A na-echekwa carbohydrates na protein chọrọ ume ọzọ site na ahụ. Ya mere, lekwasị anya n'ihe oriri bara ụba na carbohydrates protein.
Mmetụta metabolism na-emetụta ọtụtụ ihe, gụnyere mkpụrụ ndụ ihe nketa na afọ. Lee onye na-enweghị ike. Mana mmegharị na nri nri dị n'ike ya. Ọ bụrụ n'ịchọrọ ifelata, ọ dị mkpa ịghara ịgụta ọnụ, n'ihi na na nke a, ahụ ahụ ga-amalite ịgbakọba ihe. Ihe ndabere bụ nri ma na-agbaso usoro mmanya.